Mengapa Full Body Workout Cocok untuk Pemula?
Full body workout melatih seluruh kelompok otot dalam satu sesi. Ini sangat ideal untuk pemula karena membantu tubuh cepat beradaptasi, membangun kekuatan merata, dan memberikan hasil yang lebih efektif dibanding latihan yang berfokus pada satu bagian tubuh saja.
1. Squat – Melatih Kaki dan Core
Squat adalah gerakan dasar untuk membangun kekuatan kaki, pinggul, dan core.
Cara melakukan:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu
- Turunkan badan seperti duduk
- Jaga punggung tetap lurus
- Dorong kembali ke posisi awal
Lakukan 3 set × 10–12 repetisi.
2. Lat Pulldown – Melatih Punggung dan Lengan
Lat pulldown membantu memperkuat otot punggung atas serta biceps.
Tips:
- Tarik bar ke bawah hingga sejajar dada
- Jangan menggunakan momentum tubuh
- Fokus kontraksi pada otot punggung
3 set × 10–12 repetisi.
3. Dumbbell Bench Press – Melatih Dada dan Triceps
Gerakan ini aman untuk pemula dan membantu membangun kekuatan dada tanpa mesin yang rumit.
Langkah:
- Berbaring di bench
- Dorong dumbbell ke atas
- Turunkan perlahan sambil kontrol
3 set × 8–12 repetisi.
4. Dumbbell Row – Melatih Punggung Tengah
Dumbbell row efektif membangun kekuatan punggung dan stabilitas bahu.
Cara melakukan:
- Satu tangan bertumpu di bench
- Tarik dumbbell ke arah pinggang
- Pastikan punggung tetap lurus
3 set × 10 repetisi per sisi.
5. Shoulder Press – Melatih Bahu dan Upper Body
Latihan ini memperkuat bahu, triceps, dan membantu postur tubuh lebih stabil.
Tips:
- Dorong dumbbell ke atas
- Turunkan dengan pelan
- Jangan mengangkat bahu terlalu tinggi
3 set × 8–12 repetisi.
6. Leg Press – Melatih Kaki dengan Lebih Mudah
Gerakan ini cocok untuk pemula karena lebih aman dibanding squat berat.
Cara melakukan:
- Dorong platform dengan kedua kaki
- Turunkan sampai lutut 90°
- Hindari meluruskan kaki hingga mengunci
3 set × 12–15 repetisi.
7. Plank – Melatih Core dan Stabilitas Tubuh
Core yang kuat membuat latihan lain lebih stabil.
Cara melakukan:
- Tumpu berat badan pada lengan dan kaki
- Jaga punggung tetap rata
- Tahan selama 20–40 detik
Ulangi 2–3 kali.
Tips untuk Pemula Agar Latihan Lebih Efektif
- Gunakan beban ringan dulu untuk fokus ke teknik
- Istirahat 60–90 detik antar set
- Jangan latihan terlalu cepat
- Minum air yang cukup
- Latihan 3x seminggu untuk hasil optimal
Kesimpulan
Workout full body di gym sangat cocok untuk pemula karena melatih seluruh tubuh sekaligus dan membantu membangun kekuatan dasar. Dengan gerakan sederhana seperti squat, bench press, lat pulldown, hingga plank, pemula dapat melihat progres signifikan dalam waktu singkat.
